10 természetes D-vitamin forrás
A D-vitamin (kolekalciferol vagy D3-vitamin) alapvető fontosságú szervezetünk megfelelő működéséhez. Gyakran „napfényvitaminnak” is nevezik, hiszen bőrünk a napsugárzás hatására képes előállítani. Azonban a modern életmód (zárt terek, fényvédők használata) miatt sokszor nem jutunk elegendő mennyiséghez természetes úton. {1}
Miért fontos a megfelelő D-vitamin szint?
Az élettani folyamatok széles skálájához járul hozzá. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által jóváhagyott állítások szerint a D-vitamin:
- Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.
- Szerepet játszik a normál csontozat és fogazat fenntartásában.
- Hozzájárul az egészséges izomfunkciók fenntartásához.
- Szerepet játszik a normál sejtosztódásban.
Mit okozhat a hiánya?
A tartósan alacsony D-vitamin szint negatívan befolyásolhatja a szervezet védekezőképességét a fertőzésekkel szemben, és hosszú távon érintheti a csontok sűrűségét is. Különösen fontos odafigyelni a pótlására a fényszegény hónapokban, illetve várandósság idején, a magzat megfelelő fejlődése érdekében.
Az agy, a csont-izomrendszer, a bőr, fogágy, légző rendszer, szemek, mell, emésztőszervek egészségéhez kulcsfontosságú, hogy szervezetünkben folyamatosan jelen legyen a D-vitamin megfelelő mennyiségben. A D-vitaminnak receptora megtalálható szinte az összes emberi szövetben és a szervekben. {2,3}.
A Covid-os időszak alatt is egymást követve jelentek meg újabb kutatási eredmények, amelyek azt bizonyítják, hogy a D-vitamin sokkal nagyobb mennyiségben szükséges az emberi szervezet számára, mint ahogyan azt korábban feltételezték, és amely alapján a hivatalos napi ajánlási mennyiségeket meghatározták.
Nézzük, milyen természetes forrásokból lehet manapság D-vitaminhoz jutni, milyen ételekben található gazdagon D-vitamin?
Néhány élelmiszer természetesen gazdag D3-vitaminban.
Az első a sorban a zsíros halhús és a halmáj-olaj.
Találhatunk még tojás sárgájában, a sajtban és a marhamájban.
Egyes gomba fajták tartalmaznak némi D2-vitamint. Kereskedelmi forgalomban kaphatóak olyan gombák is, amelyek nagyobb mennyiségű D2-t tartalmaznak, mivel szándékosan nagy mennyiségű ultraibolya sugárzással kezelik.
A tejtermékek és a gabonafélék is tartalmaznak D-vitamint, akadnak köztük olyan típusok, melyeket kifejezetten D-vitaminnal dúsítanak.{4}
Nézzük akkor konkrétan a 10-es listát:
- csukamájolaj
- lazac
- kardhal
- tonhal
- D-vitaminnal dúsított narancslé
- tej- és növényi alapú tejek D-vitaminnal dúsítva
- szardínia
- marhamáj
- tojás sárgája
- dúsított gabonafélék
Fontos szinergiák: Amik nélkül a D-vitamin kevésbé hatékony
A D-vitamin szervezetben történő hasznosulása nem egy magányos folyamat. A hatékonyság érdekében érdemes figyelni az alábbiakra:
Magnézium: Elengedhetetlen a D-vitamin aktív formájává alakításához. Magnézium hiányában a bevitt D-vitamin „raktározott” állapotban maradhat, és nem tudja kifejteni hatását {9}.
K2-vitamin: A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, a K2-vitamin pedig gondoskodik arról, hogy ez a kalcium valóban a csontokba és fogakba épüljön be, ne pedig az erek falában rakódjon le {6,7}.
Ha te is hatékony formában keresel D-vitamint, akkor kattints ide 👇
A-vitamin: A D-vitamin és az A-vitamin receptorai sokszor együttműködnek. Az A-vitamin hozzájárul a nyálkahártyák és a bőr normál állapotának fenntartásához, ami az első védelmi vonalunk a külvilággal szemben, így a D-vitaminnal együtt komplex támogatást nyújt az immunrendszernek.
Kiegészítés
- A D-vitamin szervezetben történő hasznosulása nem garantált a D-vitamin bevitelével.
- A D-vitamin Magnézium nélkül nem hasznosul a szervezetben {9}.
- A D-vitamint azonban a túlzott fruktóz-bevitel semlegesíti. A fruktóz napi elfogadható (még nem káros) mennyisége 40 gramm. Aki üdítőitalok iszik, agavé szirupot vagy mézet használ édesítésre, az könnyen túllépheti ezt a mennyiséget {10}.
Források/hivatkozások:
{1} Bruce W Hollis and Carol L Wagner: Assessment of dietary vitamin D requirements during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 2004;79:717-26.
{2} Meltzer, D. M., Best, T. J., Zhang, H., and Vokes, T. et al. (2020) „Association of vitamin D status and other clinical characteristics with COVID-19 test results.” JAMA Netw Open. Sep 3.
{3} Chang, T. S., Ding, Y., Freund, M. K., Johnson, R., et al. (2020) „Prior diagnoses and medications as risk factors for COVID-19 in a Los Angeles Health System.” medRxiv [Preprint] Jul 4.
{4} D-vitamin forrásai
{5} Jones, G. (2008) „Pharmacokinetics of vitamin D toxicity.” The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 88 (2).
{6} Maresz, K. (2015) „Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health.” Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, Vol. 14 (1).
{7} Kuang, X., Liu, C., Guo, X., Li, K., Denga, Q., and Li, D. (2020) „The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: A meta-analysis of randomized controlled trials.” Food & Function, Vol 2020, No. 4.
{8} Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr 2003;77:204–10.
{9} Dr. Mark Sircus: Magnesium Deficiency Symptoms and Diagnosis
{10} Chronic High Fructose Intake Reduces Serum 1,25 (OH)2D3 Levels in Calcium-Sufficient Rodents
