10 természetes D-vitamin forrás
Először is tisztázni szükséges, hogy D-vitamin alatt a cholecalciferol (D3) vitamint értjük, nem a D-vitamin hormon formáját (1,25-dihydroxycholecalciferol). Napfény vitaminnak is szokták becézni.
Az egészséges D-vitamin szint fenntartásához szükséges mennyiséget nem tudja a szervezet a napfény hatására előállítani. Hogy miért: ha ruhát viselünk, vagy napvédő krémmel vagyunk bekenve, akkor nem képződik D-vitamin {1}. Ilyen egyszerű.
Vagyis mindenképpen élelmiszerrel, étrend-kiegészítőkkel SZÜKSÉGES bevinni a megfelelő mennyiséget. Nagyon fontos, hogy ezt komolyan vegyük és tudatosan figyeljünk erre egészségünk érdekében.
Az agy, a csont-izomrendszer, a bőr, fogágy, légző rendszer, szemek, mell, emésztőszervek egészségéhez kulcsfontosságú, hogy szervezetünkben folyamatosan jelen legyen a D-vitamin megfelelő mennyiségben. A D-vitaminnak receptora megtalálható szinte az összes emberi szövetben és a szervekben. Pozitív hatásai közül legkiemelkedőbb a gyulladás ellenes hatása.
Mit okoz a D-vitamin hiánya?
- immunhiányos állapotot idéz elő
- fogékonnyá tesz a fertőzésekre
- fokozza az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát
- rontja az inzulin hasznosulását, károsítja a hasnyálmirigy inzulintermelő béta sejtjeit
- fontos szerepet játszik a sejtosztódásban is, a D-vitamin hiány az egyik oka a rák kialakulásának
- a magzat fejlődésében a D-vitamin hiánya súlyos fejlődési zavarokhoz vezet
- az alacsony D-vitamin szint hajlamosít a Covid-19-re {2,3}.
A Covid-os időszak alatt is egymást követve jelentek meg újabb kutatási eredmények, amelyek azt bizonyítják, hogy a D-vitamin sokkal nagyobb mennyiségben szükséges az emberi szervezet számára, mint ahogyan azt korábban feltételezték, és amely alapján a hivatalos napi ajánlási mennyiségeket meghatározták.
A D-vitamin biztonságosan adagolható, az immunrendszerre gyakorolt hatása jól dokumentált, a Covid-19-cel való kapcsolata jól megalapozott és széles körben elérhető.
Nézzük, milyen természetes forrásokból lehet manapság D-vitaminhoz jutni, milyen ételekben található gazdagon D-vitamin?
Néhány élelmiszer természetesen gazdag D3-vitaminban. Az első a sorban a zsíros halhús és a halmáj-olaj. Találhatunk még tojás sárgájában, a sajtban és a marhamájban. Egyes gomba fajták tartalmaznak némi D2-vitamint. Kereskedelmi forgalomban kaphatóak olyan gombák is, amelyek nagyobb mennyiségű D2-t tartalmaznak, mivel szándékosan nagy mennyiségű ultraibolya sugárzással kezelik. A tejtermékek és a gabonafélék is tartalmaznak D-vitamint, akadnak köztük olyan típusok, melyeket kifejezetten D-vitaminnal dúsítanak.{4}
Nézzük akkor konkrétan a 10-es listát:
- csukamájolaj
- lazac
- kardhal
- tonhal
- D-vitaminnal dúsított narancslé
- tej- és növényi alapú tejek D-vitaminnal dúsítva
- szardínia
- marhamáj
- tojás sárgája
- dúsított gabonafélék
Hogy mennyi D-vitamint szedjünk a megfelelő D-vitamin szint fenntartásához?
A Nemzeti Egészség Intézet szerint a D-vitamin normál szintje a vérben 50-200 mol/l (20-80 ng/ml) között van. A napi 10 000 NE szedésével nagyjából 160 nmol/l (64 ng/ml) érhető el.
Egyszóval, még a napi 10 000 NE D-vitamin szedésével is a vérszint alatta van a mérgező szintnek. A kutatások szerint túladagolásról akkor beszélhetünk, ha 375-750 nmol/l között van a vérszint {5}.
A kutatások azt is jelzik, hogy a K2-vitamin szedésével kivédhető a túl magas kalcium káros hatása {6,7}.
Heaney és mtsi. 200, 1000, 5000 és 10 000NE-t adtak öt hónapon át összesen 67 embernek.
Az adatok elemzése azt mutatta, hogy minden 40 NE D-vitaminra 0.28 ng/ml-el nőtt meg a vérszint az 5 hónap alatt. A három csoportban a vérszint a következő volt: 2.8, 7.0, 28, és 70 ng/ml.
Mindegyik érték a normál értékhatáron belül maradt. Egyetlen személynél sem volt megfigyelhető a kalciumháztartás bármiféle zavara sem {8}.
FONTOS!
- A D-vitamin szervezetben történő hasznosulása nem garantált a D-vitamin bevitelével.
- A D-vitamin Magnézium nélkül nem hasznosul a szervezetben {9}.
- A D-vitamint azonban a túlzott fruktóz-bevitel semlegesíti. A fruktóz napi elfogadható (még nem káros) mennyisége 40 gramm. Aki üdítőitalok iszik, agavé szirupot vagy mézet használ édesítésre, az könnyen túllépheti ezt a mennyiséget {10}.
Források/hivatkozások:
{1} Bruce W Hollis and Carol L Wagner: Assessment of dietary vitamin D requirements during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 2004;79:717-26.
{2} Meltzer, D. M., Best, T. J., Zhang, H., and Vokes, T. et al. (2020) “Association of vitamin D status and other clinical characteristics with COVID-19 test results.” JAMA Netw Open. Sep 3.
{3} Chang, T. S., Ding, Y., Freund, M. K., Johnson, R., et al. (2020) “Prior diagnoses and medications as risk factors for COVID-19 in a Los Angeles Health System.” medRxiv [Preprint] Jul 4.
{4} D-vitamin forrásai
{5} Jones, G. (2008) “Pharmacokinetics of vitamin D toxicity.” The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 88 (2).
{6} Maresz, K. (2015) “Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health.” Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, Vol. 14 (1).
{7} Kuang, X., Liu, C., Guo, X., Li, K., Denga, Q., and Li, D. (2020) “The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: A meta-analysis of randomized controlled trials.” Food & Function, Vol 2020, No. 4.
{8} Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr 2003;77:204–10.
{9} Dr. Mark Sircus: Magnesium Deficiency Symptoms and Diagnosis
{10} Chronic High Fructose Intake Reduces Serum 1,25 (OH)2D3 Levels in Calcium-Sufficient Rodents
